Jabłka a zdrowie: dlaczego warto je jeść?

Jabłka a zdrowie - dlaczego warto je jeść? Jabłka są jednym z najpopularniejszych owoców na świecie i występują w wielu odmianach. Przez wieki uważano je za symbol zdrowia i długowieczności, a dzisiaj naukowcy potwierdzają, że spożywanie jabłek może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób. W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej zaletom zdrowotnym jabłek.

Jakie właściwości zdrowotne ma jabłko?

Jabłko nie jest szczególnie skoncentrowanym źródłem witamin i składników mineralnych, a jego wartość żywieniowa wynika w dużej mierze z połączenia błonnika, wody oraz licznych związków bioaktywnych. W 100 g świeżego owocu znajduje się około 2,4 g błonnika i 86% wody, dlatego jabłko ma stosunkowo niską wartość energetyczną. Dostarcza też potasu i witaminy C, natomiast wapń, żelazo czy witaminy z grupy B występują w nim w niewielkich ilościach. Z tego powodu określanie jabłek jako wyjątkowo bogatego źródła witamin i minerałów może wprowadzać cię w błąd.

*Wartości są orientacyjne. Skład jabłka zmienia się w zależności od odmiany, stopnia dojrzałości, warunków uprawy oraz przechowywania.

Szczególnie interesujący jest błonnik pokarmowy, w tym pektyny należące do błonnika rozpuszczalnego. Pektyny mogą być fermentowane przez mikroorganizmy żyjące w jelicie grubym, a powstające podczas tego procesu metabolity, między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu środowiska jelitowego. Błonnik pomaga również regulować wypróżnienia i zwiększa sytość. Dlatego pod tym względem całe jabłko ma przewagę nad klarownym sokiem jabłkowym, z którego podczas produkcji usuwana jest znaczna część błonnika.

Na właściwości zdrowotne jabłek wpływają także polifenole, których nie zobaczysz w typowej tabeli wartości odżywczych. W owocach występują między innymi kwercetyna i jej pochodne, katechiny, florydzyna oraz kwas chlorogenowy. Związki te wykazują aktywność antyoksydacyjną i są badane pod kątem wpływu na procesy zapalne, metabolizm oraz układ sercowo-naczyniowy. Lepiej jednak nie sprowadzać ich działania do popularnego stwierdzenia, że „usuwają wolne rodniki”. W organizmie polifenole są trawione, metabolizowane i przekształcane również przez mikrobiotę jelitową, dlatego ich działanie jest znacznie bardziej złożone niż w prostych doświadczeniach laboratoryjnych.

Jeśli jesz jabłko ze skórką, wykorzystujesz większą część jego potencjału odżywczego. Skórka i tkanki znajdujące się tuż pod nią zawierają szczególnie dużo niektórych polifenoli oraz błonnika. Ich stężenie może przy tym znacznie różnić się między odmianami, dlatego dwa jabłka o podobnej wielkości i kaloryczności nie muszą mieć identycznej zawartości związków bioaktywnych. Kolor również nie jest prostym miernikiem „zdrowotności” owocu. Czerwona skórka zawdzięcza barwę między innymi antocyjanom, ale zielone i żółte odmiany również dostarczają innych wartościowych polifenoli.

Powiązany artykuł

Jabłoń czerwonomiąższowa – odmiany, uprawa, termin zbioru i sekrety czerwonych jabłek od środka

Jak jabłka mogą wpływać na zdrowie?

Regularne jedzenie jabłek może wspierać zdrowie przede wszystkim dzięki zawartości błonnika, pektyn oraz polifenoli. Nie działa jednak jak lek ani pojedynczy sposób zapobiegania chorobom. Korzyści pojawiają się głównie wtedy, gdy jabłka są częścią urozmaiconej diety bogatej w warzywa i owoce.

1. Mogą wspierać zdrowie serca i naczyń. Jabłka dostarczają rozpuszczalnego błonnika, w tym pektyn, które mogą uczestniczyć w regulacji gospodarki lipidowej. Zawierają również polifenole, takie jak kwercetyna, katechiny i kwas chlorogenowy. Badania obserwacyjne wiążą regularne spożywanie jabłek oraz innych owoców z korzystniejszym profilem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Nie oznacza to jednak, że samo jedzenie jabłek zapobiega miażdżycy czy obniża cholesterol u każdej osoby.
2. Wspierają pracę jelit. Błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej i pomaga regulować rytm wypróżnień, dlatego całe jabłka mogą być pomocnym elementem diety przy skłonności do zaparć. Ciekawsze działanie wykazują pektyny. Część z nich dociera do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przez mikrobiotę jelitową. Powstają wtedy między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są związane z prawidłowym funkcjonowaniem środowiska jelitowego.
3. Mogą sprzyjać prawidłowej gospodarce glukozowej. Mimo naturalnej zawartości cukrów całe jabłko dostarcza również błonnika, a jego nienaruszona struktura spowalnia tempo jedzenia i wpływa na sposób uwalniania cukrów podczas trawienia. Badania obserwacyjne wskazują na związek między spożywaniem całych owoców, w tym jabłek, a niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Nie należy jednak interpretować tego jako działania obniżającego poziom glukozy po zjedzeniu jabłka. Inaczej działa też sok jabłkowy, w którym jest znacznie mniej błonnika niż w całym owocu.
4. Dostarczają związków o działaniu antyoksydacyjnym. W jabłkach znajdziesz różne polifenole, przy czym ich ilość zależy od odmiany, dojrzałości owocu i jego części. Szczególnie dużo tych związków znajduje się w skórce i bezpośrednio pod nią. Polifenole uczestniczą w reakcjach związanych ze stresem oksydacyjnym i są intensywnie badane pod kątem wpływu na układ krążenia, metabolizm oraz mikrobiotę jelitową. Twierdzenie, że jabłka same w sobie wyraźnie poprawiają pamięć, byłoby jednak zbyt daleko idące, ponieważ dowody kliniczne u ludzi nie pozwalają traktować takiego efektu jako potwierdzonej właściwości jabłek.
5. Mogą pomagać w kontroli apetytu. Całe jabłko zawiera dużo wody i błonnik, a jednocześnie wymaga gryzienia. Dzięki temu może zapewniać większą sytość niż podobna ilość energii dostarczona w postaci napoju. Z tego względu jabłko sprawdza się jako element przekąski, szczególnie gdy połączysz je ze źródłem białka lub tłuszczów, na przykład jogurtem naturalnym albo niewielką porcją orzechów.
6. Wspierają różnorodność mikrobioty jelitowej. Do jelita grubego trafia nie tylko część błonnika, lecz także część polifenoli, które nie zostały wcześniej wchłonięte. Tam mogą być przekształcane przez bakterie jelitowe do mniejszych metabolitów. Jednocześnie skład mikrobioty wpływa na to, w jaki sposób związki pochodzące z jabłek zostaną wykorzystane. To jeden z powodów, dla których reakcja organizmu na ten sam produkt może różnić się pomiędzy poszczególnymi osobami.
7. Pomagają zwiększyć udział owoców w codziennym jadłospisie. Jabłka dostarczają między innymi błonnika, potasu, witaminy C oraz szeregu związków bioaktywnych, choć nie są rekordzistami pod względem zawartości większości witamin. Ich praktyczną zaletą jest możliwość zjedzenia całego owocu bez dodatkowego przetwarzania. Najwięcej korzyści uzyskasz, gdy jabłka będą jednym z wielu gatunków owoców w twojej diecie, a nie ich jedynym źródłem.

Jak jeść jabłka, aby skorzystać z ich zalet zdrowotnych?

Najwięcej zyskasz, gdy zjesz jabłko w możliwie mało przetworzonej postaci, razem ze skórką. To właśnie zewnętrzne części owocu są szczególnie zasobne w polifenole, między innymi kwercetynę, katechiny i kwas chlorogenowy. Skórka dostarcza również błonnika. Nie oznacza to, że obrane jabłko staje się bezwartościowe, ale usuwając skórkę, pozbywasz się części związków bioaktywnych. Przed jedzeniem dokładnie umyj owoc pod bieżącą wodą, zwłaszcza jeśli zamierzasz zjeść go bez obierania.

Nie musisz trzymać się sztywnej zasady jednego czy dwóch jabłek dziennie. Zalecenia żywieniowe dotyczą przede wszystkim odpowiedniej ilości i różnorodności owoców oraz warzyw w całej diecie, a nie obowiązkowej dziennej porcji konkretnego gatunku. Jabłko może być jedną z takich porcji, jednak warto łączyć je z innymi owocami, ponieważ poszczególne gatunki różnią się zawartością witamin, składników mineralnych i polifenoli. Jeśli zależy ci na sytości, zjedz cały owoc zamiast wypijać sok jabłkowy. Nienaruszona struktura miąższu i obecny w nim błonnik sprawiają, że całe jabłko trzeba dłużej gryźć, a cukry są uwalniane inaczej niż z klarownego soku pozbawionego znacznej części błonnika.

Jabłka możesz dodawać do owsianki, jogurtu naturalnego, sałatek czy posiłków zawierających orzechy. Takie połączenia dostarczają jednocześnie błonnika, białka lub tłuszczów i zwykle zapewniają większą sytość niż sam sok albo słodki produkt na bazie jabłek. Jeśli jesz jabłko na surowo, korzystasz także z zawartych w nim pektyn. Są to rozpuszczalne frakcje błonnika, które w jelicie grubym mogą być wykorzystywane przez mikroorganizmy jelitowe, a produkty ich fermentacji, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, uczestniczą w utrzymaniu prawidłowego środowiska jelita.

Pieczenie lub duszenie nie odbiera jabłkom wszystkich wartości odżywczych. Obróbka cieplna zmienia strukturę tkanek i może zmniejszać zawartość części związków wrażliwych na temperaturę, ale pieczone jabłko nadal dostarcza błonnika i różnych związków roślinnych. Większe znaczenie ma to, co do niego dodasz. Duża ilość cukru, słodkiego syropu czy kruszonki wyraźnie zmienia wartość odżywczą całego dania. Mus jabłkowy najlepiej wybieraj bez dodatku cukru i, jeśli to możliwe, z zachowaną częścią miąższu.

Korzyści obserwowane w badaniach dotyczących spożywania jabłek nie oznaczają, że jeden owoc dziennie sam w sobie zapobiega cukrzycy, chorobom serca czy schorzeniom przewodu pokarmowego. Regularne jedzenie całych owoców jest elementem wzorca żywienia wiązanego z lepszym zdrowiem metabolicznym i sercowo-naczyniowym, ale znaczenie ma cała dieta, aktywność fizyczna, masa ciała oraz inne elementy stylu życia. Jeśli więc chcesz wykorzystać właściwości zdrowotne jabłek, jedz je przede wszystkim w całości, najlepiej ze skórką, i traktuj jako jeden z wielu różnych owoców obecnych w codziennym jadłospisie.